目前，治疗失眠的主要方法有认知行为疗法和药物治疗。这里主要介绍一下认知行为疗法。

(资料图片仅供参考)

1.睡眠限制：通过减少花在床上觉醒的时间，来改善睡眠质量。

2.刺激控制：减少睡眠环境中与睡眠不相符的刺激，即在床上只做与睡眠相关的事情，帮助失眠患者重新建立睡眠与床、卧室之间正确的连结。

3.放松训练：又叫松弛疗法。通过放松，帮助更好地入睡。常见的放松训练方式有腹式呼吸法、肌肉放松法、意向放松法。

4.睡眠卫生教育：保持卧室环境安静、舒适以及适宜的光线和温度；睡前避免摄入过多液体和食物，避免进行引起兴奋的活动；选择适合的锻炼方式，坚持规律运动。

5.认知疗法：帮助患者学习正确的睡眠知识，纠正其对睡眠的误解。

常见的不合理认知有：

非黑即白：看待事情只有对和错。例如，患者认为每晚必须要睡够8小时才能感到精力充沛，如果睡不够8小时等于一晚上没睡。

以偏概全：用少数或单一的负面状况来概括整体。醒来的时候状态不太好，而昨晚刚好没睡好，就把状态不好归咎于此。

灾难化：把一件小事无限放大，将事情的后果严重化。这在失眠的人身上很常见，他们常常担心失眠一小时对第二天的表现会有影响，从而产生焦虑情绪。

选择性注意：只关注某一方面的情况或证据，只看到不好的一面。有的人可能平时睡眠都还好，就一天没睡好，他们就只关注没睡好的那一天，认为自己的睡眠出了问题。

提高睡眠质量的小建议

1.“生物钟”很重要。规律作息，避免熬夜，建立正常的生物钟，是改善睡眠质量的第一步。

2.“兴奋剂”要不得。睡前避免使用让大脑兴奋的物质，比如浓茶、咖啡、烟草等。

3.“病”一定要治。如果是某种疾病影响睡眠，一定要积极治疗原发病，尤其是干扰生物钟的重大疾病。

4.睡前适当运动。适当锻炼身体，如练气功、打太极拳、练瑜伽等，避免睡前剧烈运动。

5.良好的生活习惯。睡前泡脚或洗个热水澡，能使身心都得到放松。

6.“白日兴奋”。白天尽量忙起来，适当午休，时间不要太长。

作者：浙江大学医学院附属第二医院精神科林铮王秋棠